دویدن، چه برای تناسب اندام، شرکت در مسابقات یا صرفاً عشق به دویدن، همیشه یک فعالیت محبوب بوده است. حتی در یونان باستان، زنان برای احترام به الهه هرا، دویدن را انجام می دادند. به عنوان یک زن، چه چیز هایی باید در مورد دویدن بدانید؟
برای بهره مندی حداکثری از دویدن، چه برای تناسب اندام، تفریح، عملکرد در مسابقات یا کاهش وزن، مهم است که دانش خود را در مورد تمرین مناسب، سلامت و البته تغذیه افزایش دهید. دویدن منظم می تواند اثرات مفیدی داشته باشد و تغییراتی در بدن زنان ایجاد کند.
دویدن منظم چه تأثیری بر بدن زنان دارد؟
مطالعات نشان داده اند که دویدن حدود 6 مایل در هفته می تواند 3 تا 6 سال به طول عمر شما اضافه کند. در حالی که دویدن منظم می تواند طول عمر شما را افزایش دهد، مزایای بسیاری برای زنان دارد.
1: تقویت عضلات و افزایش استقامت: دویدن با شدت بالا یکی از قوی ترین محرک های هورمون رشد است. هورمون رشد به تقویت عضلات کمک می کند که عملکرد را بهبود می بخشد. با دویدن منظم و تمرین مناسب، قدرت و سرعت خود را افزایش خواهید داد که مشابه اثرات استروئید ها است.
2: کاهش وزن: دویدن به سوزاندن کالری کمک می کند. دویدن سریع کالری بیشتری نسبت به دویدن آهسته می سوزاند. این به کاهش وزن کمک می کند و می تواند شما را به بدن رویایی خود نزدیک تر کند.
3: کاهش خطر سرطان: مطالعه ای در آمریکا نشان داد که دونده های زن هورمون استروژن قوی تری نسبت به همتایان کم تحرک خود تولید می کنند. این امر خطر ابتلا به سرطان رحم، سینه و کولون را کاهش می دهد.
4: پوست سالم تر: دویدن با تحریک گردش خون، به پوست شما کمک می کند سالم تر شود. دویدن می تواند به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به پوست کمک کند و در عین حال محصولات زائد و محصولات جانبی استرس اکسیداتیو را دفع کند. متوجه خواهید شد که پوست شما شفاف تر و درخشان تر خواهد شد.
5: کاهش استرس و پیری: دویدن شما را فعال نگه می دارد و در عین حال به شما کمک می کند تا با اثرات پیری مبارزه کنید زیرا استرس را کاهش می دهد.
6: پیشگیری از پوکی استخوان: پوکی استخوان اغلب به عنوان “بیماری زنان” در نظر گرفته می شود زیرا در بسیاری از زنان پس از یائسگی شایع است. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی در زنان شود. از آنجایی که دویدن عضلات و زانو های شما را تقویت می کند و همچنین تراکم استخوان را افزایش می دهد، در برابر شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان محافظت بیشتری خواهید داشت. دویدن همچنین به محافظت از مفاصل و کاهش التهاب کمک می کند.
7: بهبود سلامت قلبی عروقی: بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ زودرس در زنان هستند. دویدن منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در زنان می شود. همچنین دویدن به کاهش فشار خون کمک می کند. دویدن سلامت اندام های حیاتی مانند قلب و ریه را با بهبود گردش خون تقویت می کند. این امر سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.
8: بهبود سلامت روان: دویدن با آزاد کردن اندورفین ها، مواد شیمیایی “احساس خوب”، باعث بهبود خلق و خو و مبارزه با استرس و اضطراب می شود. یک ذهن آرام قطعاً در ظاهر بیرونی شما نیز نشان داده خواهد شد، زیرا شما شاد تر و سالم تر خواهید شد.
9: کاهش خطر دیابت نوع 2: دویدن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و با مقاومت به انسولین مبارزه می کند. با افزایش حساسیت به انسولین، دویدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
چگونه دویدن ظاهر فیزیکی یک زن را تغییر می‌دهد؟
ظاهر فیزیکی شما تا حد زیادی به ترکیب بدن شما بستگی دارد. ترکیب بدن به این معنی است که چه مقدار از بدن شما آب، استخوان، چربی، عضله بدون چربی و اندام است. افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی زیر جلدی یکی از مزایای اصلی است که با دویدن منظم به دست می آورید.
با این حال، ژن ها و رژیم غذایی شما نقش مهمی در این زمینه دارند. برای داشتن یک بدن سالم، باید مقدار سالمی چربی در بدن خود داشته باشید. چربی به متعادل کردن سطح هورمون های شما کمک می کند و به شما انرژی می دهد. بنابراین نسبت عضله/چربی ما باید متعادل باشد. وزن بدن شما توسط انرژی مصرفی و انرژی سوزانده شده تعیین می شود. اگر رژیم غذایی متعادل و منظمی داشته باشید، می توانید از دویدن برای ایجاد کمبود کالری استفاده کنید، به این معنی که دویدن می تواند باعث مصرف انرژی و کاهش چربی شود.
تمرینات کششی قبل از دویدن
دویدن چه تأثیری بر ساق پا دارد؟
دویدن برای تقویت ساق پا و ساق پا بسیار موثر است. عضلات ساق پا در حین دویدن دائماً در حال حرکت هستند. دویدن به شما ساق پا های خوش فرم می دهد. قبل از شروع دویدن، حتماً کشش دینامیک انجام دهید تا این اثرات را افزایش داده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
آیا دویدن بر عضلات ران تأثیر می‌گذارد؟
قسمت جلوی ران ها توسط عضلات چهار سر ران و پشت ران توسط عضلات همسترینگ تشکیل شده است. هر دو گروه عضلانی در حین دویدن به خوبی کار می کنند. این امر باعث سوختن چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی در ران های شما می شود و به شما ظاهری خوش‌فرم می دهد.
آیا دویدن باسن را بزرگ‌تر می‌کند؟
دویدن می تواند به شما کمک کند باسن خود را شکل دهید، بسته به نوع دویدنی که انجام می دهید. باسن شما عمدتاً از استخوان های لگن، عضلات سرینی و چربی تشکیل شده است. دویدن عمدتاً روی پا ها و باسن شما کار می کند. عضلاتی که برای حرکت دادن شما در حین دویدن استفاده می شوند، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و سرینی هستند. دویدن منظم قطعاً به شما یک بدن خوش فرم و سفت، از جمله باسن محکمی می دهد. با این حال، خود دویدن باسن شما را بزرگ تر نمی کند، مگر اینکه به طور خاص روی عضلات سرینی خود کار کنید. دوندگان ماراتن در مقایسه با دونده های سرعت، باسن بزرگی ندارند. دونده های سرعت با استفاده از تمرینات وزنه برداری عضلات سرینی خود را برای بهبود عملکرد تمرین می‌دهند.
آیا می‌توانید با دویدن چربی بازو و شانه را از دست بدهید؟
از آنجایی که دویدن باعث کاهش چربی در کل بدن می شود، بازو های شما نیز با گذشت زمان لاغر تر خواهند شد. با این حال، نمی توانید چربی را به صورت موضعی از بازو های خود کاهش دهید. اگر در حین دویدن بازو های خود را تکان دهید، می توانید به سوختن چربی و تقویت بازو ها و شانه ها کمک کنید. تمرینات وزنه برداری همراه با دویدن می تواند به شما کمک کند تا بازو ها و شانه های خوش فرم تری داشته باشید.
آیا دویدن بر چربی شکم تأثیر می‌گذارد؟
دویدن به کاهش چربی از کل بدن کمک می کند، به شرطی که کمبود کالری وجود داشته باشد. کاهش چربی شکم دشوار ترین و آخرین مرحله است. وقتی به طور منظم می دوید، ممکن است متوجه شوید که در حالی که چربی از بدن شما کم می شود، چربی شکم شما نیز به تدریج کاهش می یابد. مطمئن شوید که به یک برنامه غذایی مناسب پایبند باشید که در آن کمبود کالری را حفظ کنید. برای داشتن شکمی خوش فرم، تمریناتی را برای تقویت عضلات شکم خود انجام دهید.
آیا دویدن بر سینه و سینه تأثیر می‌گذارد؟
دویدن باعث کوچک شدن سینه های شما نمی شود. اگر به طور منظم دویدن می کنید و رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری دارید، ممکن است متوجه شوید که ناحیه سینه شما نیز با گذشت زمان کوچکتر می شود، در حالی که همچنان چربی از بدن شما کم می شود. اگر می‌خواهید ظاهری پرتر به سینه های خود بدهید، روی عضلات سینه خود کار کنید.
چگونه اثرات دویدن را تقویت کنیم؟
دویدن تا یک حد مشخص، عضله بدون چربی را افزایش می‌دهد. افزایش دویدن، عضله بدون چربی شما را فراتر از این نقطه افزایش نخواهد داد. بنابراین، دویدن باید با تمرینات قدرتی ترکیب شود تا به سطح مطلوب نسبت عضله/چربی دست‌یافته و بدنی زیبا و خوش‌فرم که همیشه آرزویش را داشته‌اید، به دست آورید.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی نوعی تمرین فیزیکی است که شامل بلند کردن وزنه ها می شود. این به شما کمک می کند تا مقدار مشخصی از توده عضلانی را به دست آورید و در عین حال چربی بدن را کاهش دهید. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت و توان هستند باید تمریناتی را برای 8 تا 12 تکرار انجام دهند. اگر می خواهید استقامت عضلانی خود را بهبود بخشید، 10 تا 15 تکرار از هر تمرین را با استفاده از وزنه سبک تر انجام دهید. استراحت 2 تا 3 دقیقه بین وزنه‌برداری مهم است.
دویدن موثر ترین روش تمرین هوازی است. می توانید آرام شروع کنید و با گذشت زمان شدت را افزایش دهید و مسافت های طولانی تری را بدوید. تمرینات هوازی بهترین روش ورزش برای کاهش توده چربی است. اگر عادات غذایی ضعیفی دارید، هر چقدر هم که بدوید، به کاهش وزن یا دستیابی به بدن لاغر کمک نخواهد کرد. تمرینات هوازی مانند دویدن نیز اشتهای شما را کنترل می کنند و به شما کمک می کنند تا یک رژیم غذایی متعادل و منظم را حفظ کنید.
تکنیک دویدن خوب به چه معناست؟
حفظ وضعیت بدنی مناسب: دونده خانم باید یک چارچوب آرام داشته باشد و داشتن یک وضعیت صاف و پایدار ضروری است. زمانی که بدن سفت یا خشک نباشد، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. به عنوان یک دونده، نباید چانه خود را بالا ببرید یا شانه های خود را جمع کنید. از هسته بدن خود برای حفظ یک وضعیت آرام و صاف استفاده کنید.
شیب اندک به جلو: با کمی به جلو خم شدن، دونده زن می تواند مرکز ثقل خود را روی قسمت جلویی پا قرار دهد. این کار می تواند از فرود روی پاشنه جلوگیری کند. این وضعیت استفاده از مکانیسم فنری پا را تسهیل می کند. این همچنین از فرود پای دونده جلوی مرکز ثقل که می تواند منجر به اثر ترمز شود، جلوگیری می کند.
نحوه تنفس در حین دویدن: تنفس عمیق ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهد.
اثرات منفی دویدن بر بدن زنان چیست؟
اگر در دویدن خود مراقب نباشید، ممکن است آسیب های زیادی رخ دهد، به ویژه اگر تکنیک دویدن صحیح را رعایت نکنید و قبل از شروع گرم نشوید. استرس تکراری بر بافت ها بدون زمان ریکاوری کافی یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی است.
آب نوشیدن هنگام دویدن
چگونه برخی از آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش دهیم؟
- قبل از دویدن گرم کنید.
- بر تکنیک صحیح دویدن تمرکز کنید.
- تمرینات قدرتی انجام دهید.
- به بدن خود زمان ریکاوری بدهید.
- یخ را روی عضلات دردناک بگذارید.
- یک رژیم غذایی متعادل و منظم با مواد مغذی ضروری داشته باشید.
- برای جلوگیری از کم‌آبی بدن هنگام دویدن، آب فراوان بنوشید.
دوندگان زن متوجه خواهند شد که عضلات ساق پا و ران های آن ها خوش فرم تر و لاغر تر شده است، در حالی که بازو های شما ممکن است شل به نظر برسد. برای جلوگیری از شل شدن بازو ها یا ظاهر بال های خفاشی، روی تمرین و تقویت عضلات بازو و همچنین پشت قوی تر تمرکز کنید. می توانید با تمرین دمبل، شنا سوئدی، دیپ سه سر، پلانک، مشت زدن و فشار دادن به دیوار به این هدف دست پیدا کنید. برای نحوه انجام این تمرین‌ها برای داشتن بازوهای خوش‌فرم، می‌توانید از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید.
دویدن و دوره قاعدگی زنان
دویدن در دوران قاعدگی: بسیاری از دونده های خانم در طول دوره قاعدگی خود از روال دویدن خود صرف نظر می کنند. با این حال، دویدن در دوران قاعدگی در واقع برای شما مفید است. مشخص شده است که دویدن به تسکین علائم قاعدگی مانند درد شکم، گرفتگی و کمر درد به دلیل بهبود گردش خون کمک می کند.
هورمون ها و دویدن: از آنجایی که دویدن اندورفین (مواد شیمیایی احساس خوب) آزاد می کند، به شما کمک می کند تا در طول دوره قاعدگی نیز روحیه خود را بهبود بخشید.
محدودیت ها در دوران قاعدگی: اگر دونده ای هستید که از خونریزی قاعدگی شدید (منوراژی) یا درد شدید شکم رنج می برید، بهتر است در دوران قاعدگی از دویدن خودداری کنید. با این حال، اگر احساس راحتی می کنید، شدت دویدن خود را کنترل کنید و زیاده روی نکنید. آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. کشش قبل از دویدن به تسکین گرفتگی های شکم در دوران قاعدگی کمک می کند.
چرخه قاعدگی و دویدن: اکثر زنان چرخه قاعدگی 28 روزه دارند که به دو فاز تقسیم می شود:
فاز فولیکولی: فاز قبل از تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک از تخمدان) است. در این مدت سطح استروژن به تدریج افزایش می یابد.
فاز لوتئال: فاز پس از تخمک گذاری است. در اینجا سطح پروژسترون بالا است و دمای بدن نیز افزایش می یابد. دوره زمانی رخ می دهد که تخمک بارور نشود. سپس سطح هورمون های استروژن و پروژسترون به سرعت کاهش می یابد که باعث شکسته شدن اندومتر (پوشش رحم) می شود. این منجر به خونریزی/دوره می شود.
تأثیر دمای بدن بر دویدن: افزایش دمای بدن در طول فاز لوتئال ممکن است بر دویدن شما تأثیر بگذارد، به ویژه اگر در آب و هوای گرم و مرطوب بدوید.
