مطالب سبک زندگی
دویدن، چه برای تناسب اندام، شرکت در مسابقات یا صرفاً عشق به دویدن، همیشه یک فعالیت محبوب بوده است. حتی در یونان باستان، زنان برای احترام به الهه هرا، دویدن را انجام می دادند. به عنوان یک زن، چه چیز هایی باید در مورد دویدن بدانید؟ برای بهره مندی حداکثری از دویدن، چه برای تناسب اندام، تفریح، عملکرد در مسابقات یا کاهش وزن، مهم است که دانش خود را در مورد تمرین مناسب، سلامت و البته تغذیه افزایش دهید. دویدن منظم می تواند اثرات مفیدی داشته باشد و تغییراتی در بدن زنان ایجاد کند. دویدن منظم چه تأثیری بر بدن زنان دارد؟ مطالعات نشان داده اند که دویدن حدود 6 مایل در هفته می تواند 3 تا 6 سال به طول عمر شما اضافه کند. در حالی که دویدن منظم می تواند طول عمر شما را افزایش دهد، مزایای بسیاری برای زنان دارد. 1: تقویت عضلات و افزایش استقامت: دویدن با شدت بالا یکی از قوی ترین محرک های هورمون رشد است. هورمون رشد به تقویت عضلات کمک می کند که عملکرد را بهبود می بخشد. با دویدن منظم و تمرین مناسب، قدرت و سرعت خود را افزایش خواهید داد که مشابه اثرات استروئید ها است. 2: کاهش وزن: دویدن به سوزاندن کالری کمک می کند. دویدن سریع کالری بیشتری نسبت به دویدن آهسته می سوزاند. این به کاهش وزن کمک می کند و می تواند شما را به بدن رویایی خود نزدیک تر کند. 3: کاهش خطر سرطان: مطالعه ای در آمریکا نشان داد که دونده های زن هورمون استروژن قوی تری نسبت به همتایان کم تحرک خود تولید می کنند. این امر خطر ابتلا به سرطان رحم، سینه و کولون را کاهش می دهد. 4: پوست سالم تر: دویدن با تحریک گردش خون، به پوست شما کمک می کند سالم تر شود. دویدن می تواند به انتقال اکسیژن و مواد مغذی به پوست کمک کند و در عین حال محصولات زائد و محصولات جانبی استرس اکسیداتیو را دفع کند. متوجه خواهید شد که پوست شما شفاف تر و درخشان تر خواهد شد. 5: کاهش استرس و پیری: دویدن شما را فعال نگه می دارد و در عین حال به شما کمک می کند تا با اثرات پیری مبارزه کنید زیرا استرس را کاهش می دهد. 6: پیشگیری از پوکی استخوان: پوکی استخوان اغلب به عنوان “بیماری زنان” در نظر گرفته می شود زیرا در بسیاری از زنان پس از یائسگی شایع است. پوکی استخوان می تواند منجر به شکستگی در زنان شود. از آنجایی که دویدن عضلات و زانو های شما را تقویت می کند و همچنین تراکم استخوان را افزایش می دهد، در برابر شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان محافظت بیشتری خواهید داشت. دویدن همچنین به محافظت از مفاصل و کاهش التهاب کمک می کند. 7: بهبود سلامت قلبی عروقی: بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ زودرس در زنان هستند. دویدن منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در زنان می شود. همچنین دویدن به کاهش فشار خون کمک می کند. دویدن سلامت اندام های حیاتی مانند قلب و ریه را با بهبود گردش خون تقویت می کند. این امر سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. 8: بهبود سلامت روان: دویدن با آزاد کردن اندورفین ها، مواد شیمیایی “احساس خوب”، باعث بهبود خلق و خو و مبارزه با استرس و اضطراب می شود. یک ذهن آرام قطعاً در ظاهر بیرونی شما نیز نشان داده خواهد شد، زیرا شما شاد تر و سالم تر خواهید شد. 9: کاهش خطر دیابت نوع 2: دویدن حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و با مقاومت به انسولین مبارزه می کند. با افزایش حساسیت به انسولین، دویدن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. چگونه دویدن ظاهر فیزیکی یک زن را تغییر می‌دهد؟ ظاهر فیزیکی شما تا حد زیادی به ترکیب بدن شما بستگی دارد. ترکیب بدن به این معنی است که چه مقدار از بدن شما آب، استخوان، چربی، عضله بدون چربی و اندام است. افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی زیر جلدی یکی از مزایای اصلی است که با دویدن منظم به دست می آورید. با این حال، ژن ها و رژیم غذایی شما نقش مهمی در این زمینه دارند. برای داشتن یک بدن سالم، باید مقدار سالمی چربی در بدن خود داشته باشید. چربی به متعادل کردن سطح هورمون های شما کمک می کند و به شما انرژی می دهد. بنابراین نسبت عضله/چربی ما باید متعادل باشد. وزن بدن شما توسط انرژی مصرفی و انرژی سوزانده شده تعیین می شود. اگر رژیم غذایی متعادل و منظمی داشته باشید، می توانید از دویدن برای ایجاد کمبود کالری استفاده کنید، به این معنی که دویدن می تواند باعث مصرف انرژی و کاهش چربی شود. تمرینات کششی قبل از دویدن دویدن چه تأثیری بر ساق پا دارد؟ دویدن برای تقویت ساق پا و ساق پا بسیار موثر است. عضلات ساق پا در حین دویدن دائماً در حال حرکت هستند. دویدن به شما ساق پا های خوش فرم می دهد. قبل از شروع دویدن، حتماً کشش دینامیک انجام دهید تا این اثرات را افزایش داده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. آیا دویدن بر عضلات ران تأثیر می‌گذارد؟ قسمت جلوی ران ها توسط عضلات چهار سر ران و پشت ران توسط عضلات همسترینگ تشکیل شده است. هر دو گروه عضلانی در حین دویدن به خوبی کار می کنند. این امر باعث سوختن چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی در ران های شما می شود و به شما ظاهری خوش‌فرم می دهد. آیا دویدن باسن را بزرگ‌تر می‌کند؟ دویدن می تواند به شما کمک کند باسن خود را شکل دهید، بسته به نوع دویدنی که انجام می دهید. باسن شما عمدتاً از استخوان های لگن، عضلات سرینی و چربی تشکیل شده است. دویدن عمدتاً روی پا ها و باسن شما کار می کند. عضلاتی که برای حرکت دادن شما در حین دویدن استفاده می شوند، عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا و سرینی هستند. دویدن منظم قطعاً به شما یک بدن خوش فرم و سفت، از جمله باسن محکمی می دهد. با این حال، خود دویدن باسن شما را بزرگ تر نمی کند، مگر اینکه به طور خاص روی عضلات سرینی خود کار کنید. دوندگان ماراتن در مقایسه با دونده های سرعت، باسن بزرگی ندارند. دونده های سرعت با استفاده از تمرینات وزنه برداری عضلات سرینی خود را برای بهبود عملکرد تمرین می‌دهند. آیا می‌توانید با دویدن چربی بازو و شانه را از دست بدهید؟ از آنجایی که دویدن باعث کاهش چربی در کل بدن می شود، بازو های شما نیز با گذشت زمان لاغر تر خواهند شد. با این حال، نمی توانید چربی را به صورت موضعی از بازو های خود کاهش دهید. اگر در حین دویدن بازو های خود را تکان دهید، می توانید به سوختن چربی و تقویت بازو ها و شانه ها کمک کنید. تمرینات وزنه برداری همراه با دویدن می تواند به شما کمک کند تا بازو ها و شانه های خوش فرم تری داشته باشید. آیا دویدن بر چربی شکم تأثیر می‌گذارد؟ دویدن به کاهش چربی از کل بدن کمک می کند، به شرطی که کمبود کالری وجود داشته باشد. کاهش چربی شکم دشوار ترین و آخرین مرحله است. وقتی به طور منظم می دوید، ممکن است متوجه شوید که در حالی که چربی از بدن شما کم می شود، چربی شکم شما نیز به تدریج کاهش می یابد. مطمئن شوید که به یک برنامه غذایی مناسب پایبند باشید که در آن کمبود کالری را حفظ کنید. برای داشتن شکمی خوش فرم، تمریناتی را برای تقویت عضلات شکم خود انجام دهید. آیا دویدن بر سینه و سینه تأثیر می‌گذارد؟ دویدن باعث کوچک شدن سینه های شما نمی شود. اگر به طور منظم دویدن می کنید و رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری دارید، ممکن است متوجه شوید که ناحیه سینه شما نیز با گذشت زمان کوچکتر می شود، در حالی که همچنان چربی از بدن شما کم می شود. اگر می‌خواهید ظاهری پرتر به سینه های خود بدهید، روی عضلات سینه خود کار کنید. چگونه اثرات دویدن را تقویت کنیم؟ دویدن تا یک حد مشخص، عضله بدون چربی را افزایش می‌دهد. افزایش دویدن، عضله بدون چربی شما را فراتر از این نقطه افزایش نخواهد داد. بنابراین، دویدن باید با تمرینات قدرتی ترکیب شود تا به سطح مطلوب نسبت عضله/چربی دست‌یافته و بدنی زیبا و خوش‌فرم که همیشه آرزویش را داشته‌اید، به دست آورید. تمرینات قدرتی چیست؟ تمرینات قدرتی نوعی تمرین فیزیکی است که شامل بلند کردن وزنه ها می شود. این به شما کمک می کند تا مقدار مشخصی از توده عضلانی را به دست آورید و در عین حال چربی بدن را کاهش دهید. طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت و توان هستند باید تمریناتی را برای 8 تا 12 تکرار انجام دهند. اگر می خواهید استقامت عضلانی خود را بهبود بخشید، 10 تا 15 تکرار از هر تمرین را با استفاده از وزنه سبک تر انجام دهید. استراحت 2 تا 3 دقیقه بین وزنه‌برداری مهم است. دویدن موثر ترین روش تمرین هوازی است. می توانید آرام شروع کنید و با گذشت زمان شدت را افزایش دهید و مسافت های طولانی تری را بدوید. تمرینات هوازی بهترین روش ورزش برای کاهش توده چربی است. اگر عادات غذایی ضعیفی دارید، هر چقدر هم که بدوید، به کاهش وزن یا دستیابی به بدن لاغر کمک نخواهد کرد. تمرینات هوازی مانند دویدن نیز اشتهای شما را کنترل می کنند و به شما کمک می کنند تا یک رژیم غذایی متعادل و منظم را حفظ کنید. تکنیک دویدن خوب به چه معناست؟ حفظ وضعیت بدنی مناسب: دونده خانم باید یک چارچوب آرام داشته باشد و داشتن یک وضعیت صاف و پایدار ضروری است. زمانی که بدن سفت یا خشک نباشد، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. به عنوان یک دونده، نباید چانه خود را بالا ببرید یا شانه های خود را جمع کنید. از هسته بدن خود برای حفظ یک وضعیت آرام و صاف استفاده کنید. شیب اندک به جلو: با کمی به جلو خم شدن، دونده زن می تواند مرکز ثقل خود را روی قسمت جلویی پا قرار دهد. این کار می تواند از فرود روی پاشنه جلوگیری کند. این وضعیت استفاده از مکانیسم فنری پا را تسهیل می کند. این همچنین از فرود پای دونده جلوی مرکز ثقل که می تواند منجر به اثر ترمز شود، جلوگیری می کند. نحوه تنفس در حین دویدن: تنفس عمیق ظرفیت ریه های شما را افزایش می دهد. اثرات منفی دویدن بر بدن زنان چیست؟ اگر در دویدن خود مراقب نباشید، ممکن است آسیب های زیادی رخ دهد، به ویژه اگر تکنیک دویدن صحیح را رعایت نکنید و قبل از شروع گرم نشوید. استرس تکراری بر بافت ها بدون زمان ریکاوری کافی یکی از دلایل اصلی آسیب دیدگی است. آب نوشیدن هنگام دویدن چگونه برخی از آسیب‌های ناشی از دویدن را کاهش دهیم؟ قبل از دویدن گرم کنید. بر تکنیک صحیح دویدن تمرکز کنید. تمرینات قدرتی انجام دهید. به بدن خود زمان ریکاوری بدهید. یخ را روی عضلات دردناک بگذارید. یک رژیم غذایی متعادل و منظم با مواد مغذی ضروری داشته باشید. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن هنگام دویدن، آب فراوان بنوشید. دوندگان زن متوجه خواهند شد که عضلات ساق پا و ران های آن ها خوش فرم تر و لاغر تر شده است، در حالی که بازو های شما ممکن است شل به نظر برسد. برای جلوگیری از شل شدن بازو ها یا ظاهر بال های خفاشی، روی تمرین و تقویت عضلات بازو و همچنین پشت قوی تر تمرکز کنید. می توانید با تمرین دمبل، شنا سوئدی، دیپ سه سر، پلانک، مشت زدن و فشار دادن به دیوار به این هدف دست پیدا کنید. برای نحوه انجام این تمرین‌ها برای داشتن بازوهای خوش‌فرم، می‌توانید از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید. دویدن و دوره قاعدگی زنان دویدن در دوران قاعدگی: بسیاری از دونده های خانم در طول دوره قاعدگی خود از روال دویدن خود صرف نظر می کنند. با این حال، دویدن در دوران قاعدگی در واقع برای شما مفید است. مشخص شده است که دویدن به تسکین علائم قاعدگی مانند درد شکم، گرفتگی و کمر درد به دلیل بهبود گردش خون کمک می کند. هورمون ها و دویدن: از آنجایی که دویدن اندورفین (مواد شیمیایی احساس خوب) آزاد می کند، به شما کمک می کند تا در طول دوره قاعدگی نیز روحیه خود را بهبود بخشید. محدودیت ها در دوران قاعدگی: اگر دونده ای هستید که از خونریزی قاعدگی شدید (منوراژی) یا درد شدید شکم رنج می برید، بهتر است در دوران قاعدگی از دویدن خودداری کنید. با این حال، اگر احساس راحتی می کنید، شدت دویدن خود را کنترل کنید و زیاده روی نکنید. آب زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. کشش قبل از دویدن به تسکین گرفتگی های شکم در دوران قاعدگی کمک می کند. چرخه قاعدگی و دویدن: اکثر زنان چرخه قاعدگی 28 روزه دارند که به دو فاز تقسیم می شود: فاز فولیکولی: فاز قبل از تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک از تخمدان) است. در این مدت سطح استروژن به تدریج افزایش می یابد. فاز لوتئال: فاز پس از تخمک گذاری است. در اینجا سطح پروژسترون بالا است و دمای بدن نیز افزایش می یابد. دوره زمانی رخ می دهد که تخمک بارور نشود. سپس سطح هورمون های استروژن و پروژسترون به سرعت کاهش می یابد که باعث شکسته شدن اندومتر (پوشش رحم) می شود. این منجر به خونریزی/دوره می شود. تأثیر دمای بدن بر دویدن: افزایش دمای بدن در طول فاز لوتئال ممکن است بر دویدن شما تأثیر بگذارد، به ویژه اگر در آب و هوای گرم و مرطوب بدوید.
برای بسیاری از دوندگان، یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های دویدن، عضویت در یک جامعه‌ی دویدن است. دوستان دونده به ما انگیزه و تشویق می‌دهند. آن‌ها ما را توانمند می‌کنند تا از رختخواب بیرون بیاییم، حتی زمانی که احساس دویدن نداریم. آن‌ها بالا و پایین های این ورزش را درک می‌کنند و ما را به خاطر عطسه هایمان قضاوت نمی کنند. بنابراین، اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید یا به یک شهر جدید نقل مکان کرده‌اید، چگونه افراد همفکر خود را پیدا می‌کنید؟ اول از همه، ببینید چه چیزی در منطقه شما در دسترس است این بخش به اهمیت جستجوی گروه‌های دویدن در محل زندگی شما اشاره می‌کند. به صورت آنلاین، گزینه‌های زیر را بررسی کنید: فروشگاه محلی دویدن یا سایر فروشگاه های مرتبط: این فروشگاه ها معمولاً برنامه های تمرینی و مسابقات دویدن تفریحی برگزار می کنند. با بررسی وب سایت یا برقراری تماس با آن‌ها می‌توانید از این برنامه‌ها و گروه‌های احتمالی مطلع شوید. فیسبوک: با جستجوی عبارتی مانند “[نام شهر شما] + دونده‌ها” می‌توانید گروه‌های دویدن محلی را پیدا کنید. وب سایت Meetup: این پلتفرم شبکه‌ی اجتماعی به شما امکان می‌دهد تا گروه‌های دویدن محلی را بر اساس علایق خود بیابید. وب سایت Strava: این اپلیکیشن محبوب دویدن، علاوه بر ردیابی مسیرهای دویدن، دارای قابلیت جستجو برای یافتن گروه‌های دویدن محلی است. با بررسی مسیرهای دویده‌ی سایر کاربران و ارسال پیام برای «لایک» دادن به فعالیت‌هایشان، می‌توانید با دونده‌های هم‌مسیر آشنا شوید و شاید بتوانید برای دویدن بعدی با هم هماهنگ شوید. مسابقات محلی: به گروه ها یا تیم هایی که در مسابقات محلی شرکت می کنند، توجه کنید. همچنین، ببینید حامیان مالی مسابقه چه کسانی هستند. با بررسی اطلاعات مربوط به مسابقات محلی دویدن، احتمالاً بتوانید با گروه‌های دویدن مرتبط با آن رویداد آشنا شوید. دوم، در نظر بگیرید که چه نوع گروهی را دنبال می‌کنید این بخش به عوامل مختلفی که باید هنگام انتخاب یک گروه دویدن در نظر گرفت اشاره می کند. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید و می خواهید یک هدف را دنبال کنید: برنامه های تمرینی مناسب مبتدیان با یک مسابقه ی هدفمند، مانند یک 5K، می‌توانند برای شما مفید باشند. تمرین با دیگران که اهداف مشابهی دارند، می‌تواند انگیزه بخش و لذت بخش باشد و احتمال خستگی یا نا امیدی شما را کاهش دهد. اگر می خواهید با مردم آشنا شوید و به صورت تفریحی بدوید: گروه های دویدن در محل های عمومی، دویدن های غیر رسمی یا گروه های داوطلبانه را بررسی کنید. بسیاری از شهرها گروه های غیر رسمی دارند که در زمان های مختلف روز و در مناطق مختلف شهر جمع می شوند. اگر می خواهید سریع تر شوید: به دنبال گروهی باشید که شما را بیشتر از آنچه خودتان می توانید فشار دهد. بسیاری از فروشگاه های دویدن یا تیم های مسابقه، گروه های تمرینی دارند که می‌توانید به آن ها بپیوندید. برخی از این گروه ها ممکن است هزینه عضویت برای یک مربی داشته باشند، اما همه آن ها اینطور نیستند. پیوستن به یک تیم مسابقه و جستجوی یک مربی که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند، می تواند مفید باشد. اگر عاشق مسیر های طبیعی هستید: اگر می خواهید از شلوغی شهر و دویدن روی آسفالت فاصله بگیرید، به دنبال یک گروه دویدن در مسیر های طبیعی باشید. گروه های مسیر های طبیعی می توانند به شما در جهت یابی در منطقه، پیدا کردن بهترین چشم انداز ها و نشان دادن مکان های پنهانی که نمی دانستید وجود دارند، کمک کنند. اگر به دنبال یک همراه برای دویدن های طولانی هستید: چه در حال تمرین برای یک ماراتن، یک اولترا یا فقط دوست داشته باشید مسافت های طولانی بدوید، مایل ها با دوستان و گفتگو سریع تر می گذرند. اگر به یک گروه تمرینی بپیوندید، احتمالاً با افرادی با اهداف و سرعت های مشابه خود آشنا خواهید شد. یک دویدن غیر رسمی در محل های عمومی نیز مکان مناسبی برای پیدا کردن دونده ها در همه سطوح و توانایی ها است. همه افراد متفاوت هستند و ممکن است متوجه شوید که چندین گروه دویدن را دوست دارید. برخی از آن‌ها مناسب نخواهند بود و این طبیعی است. چندین گروه را امتحان کنید تا گروه مناسب خود را پیدا کنید. کدام گروه برای شما مناسب است این بخش به اهمیت بررسی حضوری مکان‌های مختلف و شرکت در گروه‌های دویدن برای پیدا کردن گروه مناسب اشاره می‌کند. پس از انجام جستجوی آنلاین در منطقه ی خود، زمان آن است که مکان‌ها را به صورت حضوری بررسی کنید. و از همه مهم‌تر، بیرون بروید و بدوید! بهترین راه برای کشف اینکه کدام گروه برای شما مناسب است، به سادگی پیوستن به آن، صحبت با مردم و دیدن اینکه کجا جا می‌گیرید است. فروشگاه های دویدن در سراسر کشور، واقعاً بهترین مکان ها برای بررسی منطقه و احساس کردن جو هستند. بسیاری از کارمندان همچنین در مورد سایر باشگاه های دویدن در منطقه ی شما، بهترین مکان ها برای دویدن و نحوه ی مشارکت، اطلاعات خواهند داشت. در حالی که با یک کارمند در مورد نحوه ی مناسب بودن کفش های دویدن صحبت می‌کنید، در مورد آنچه در صحنه ی محلی اتفاق می افتد و نحوه‌ی ارتباط برقرار کردن سوال کنید. بپرسید: چه دویدن های اجتماعی می توانید در آن شرکت کنید؟ مسابقات مورد علاقه ی شهر کدام ها هستند؟ کجا می توانید داوطلب شوید؟ آیا یک تیم دویدن محلی وجود دارد که به یک عضو دیگر نیاز داشته باشد؟ چه در حال مسابقه باشید یا داوطلب، مسابقات یک راه عالی برای پیدا کردن جامعه ی خود هستند. اگر به دنبال شرکای تمرینی هستید، به دنبال افرادی باشید که با سرعت مشابه شما می‌دوند. اگر می خواهید به یک تیم مسابقه بپیوندید، به دنبال گروه هایی از افراد با لباس های یکسان بگردید و از آن‌ها در مورد گروه خود سوال کنید. در نهایت، سازمان هایی را که به داوطلب نیاز دارند، بررسی کنید. مسابقات یک مکان آسان برای شروع هستند، اما گزینه های زیادی وجود دارد. به عنوان مثال، یک پناهگاه حیوانات محلی را بررسی کنید. بسیاری از پناهگاه ها دارای گروه های داوطلب هستند که با سگ‌هایی که به ورزش نیاز دارند، می‌دوند یا قدم می‌زنند.
تردیدی نیست که ورزش برای سلامت انسان ضروری است. خواه خودتان را دونده بدانید یا نه، بدن شما برای دو استقامت ساخته شده است، از شکل پاهای‌تان گرفته تا طول ران‌ها و قابلیت تعریق بدن. اهمیتی ندارد هدفتان از دویدن چیست، می‌خواهد برای سرگرمی باشد یا رقابت و یا خوش‌گذرانی. اگر به‌طور منظم بدوید، این نوع از سبک زندگی می‌تواند بدن، سلامت روان و کیفیت زندگی شما را دگرگون کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی را حفظ کنید، باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی عادی داشته باشید و دو روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. چگونه می‌توانید به این هدف دست یابید؟ ما توصیه می‌کنیم ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی را پی بگیرید، به علاوه‌ی تمرینات قدرتی. می‌توانید ورزش هفتگی خود را به هر شکلی که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید. بهترین نقطهٔ شروع این است که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید یا راه بروید. اگر برای دست‌به‌کار شدن دنبال انگیزه‌ی بیشتری هستید، در اینجا، هفت راهی که دویدن به‌واسطه‌ی آن‌ها اوضاع سلامت‌تان را، از سر گرفته تا نوک پا، بهبود می‌بخشد، توضیح خواهیم داد: کاهش استرس دلیل اینکه دونده‌ها از حال روحی بهتری برخوردارند این است که بدن شما حین دویدن سروتونین، هورمون شادی را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خوی شما می‌شود و هورمون‌های دیگر مرتبط با استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد. بر اساس یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۶، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن میزان دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. هر دو این هورمون‌ها برای تنظیم خلق و خو و استرس در بدن مهم هستند. این بررسی نشان داد که دونده‌های استقامتی، نسبت به افرادی که ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، میزان سروتونین در مغزشان بیشتر است. این میزان بالای سروتونین به پردازش احساسات و بهبود توانایی شما در مدیریت استرس کمک می‌کند. مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اثرات دویدن پس از انجام آن، به مدت طولانی در مغز باقی می‌ماند. محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا، در گروهی متشکل از بیش از ۲۰۰۰ دونده، نتیجه گرفتند که اثرات منفی استرس در افرادی که هر روز ورزش‌های هوازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که این ورزش‌ها را انجام نمی‌دادند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است. دویدن به شما کمک می‌کند تا از شر استرس در امان باشد و دیگر دست از سرتان بردارد. علی‌رغم اینکه همه روش‌های مختلفی برای از بین بردن استرس دارند، دویدن می‌تواند شیوه‌ای فوق‌العاده برای غلبه بر استرس و بازیابی آرامش ذهن باشد، جدای از مزایای زیاد دیگری که دویدن برای سلامتی دارد. دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد وزن متعادل و سالم برای اینکه دونده باشید، نیاز نیست وزن و قد و قواره‌ی خاصی داشته باشید. با این حال، مانند هر ورزش هوازی دیگر، دویدن می‌تواند شیوه‌ی مفیدی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه کنتاکی نشان داد که افراد با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵، پس از انجام ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای ۶ روز، چربی بدن‌شان کاهش چشمگیری داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که حفظ نسبت سالم چربی به عضله برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی، مانند سلامت قلب، مفاصل و تنظیم هورمون، اهمیت زیادی دارد. دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن‌تان احساس راحتی داشته باشید و صرف نظر از قد و قواره و وزن‌تان، از اینک بدن‌تان توانایی این کار را دارد، لذت ببرید. لاورن راسل، یک متخصص تغذیه شناخته‌شده و دونده گذرراه و ساکن هوستون، در ایمیلی که به Fleet Feet نوشته بود، درباره‌ی تصویر بدن و غلبه بر عدم اعتماد به نفس به عنوان دونده نظرات خود را بیان می‌کند. او می‌گوید: «من قرار نیست بر اساس ظاهر قضاوت کنم. قرار است ببینم آستانه‌ی تحملم تا کجاست… اینکه چه بدنی دارم قرار نیست بر توانایی من برای انجام این فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.» بهبود سلامت قلب به گفته‌ی CDC، علت اصلی مرگ‌ومیر مردان و زنان از تمام گروه‌های سنی و قومیتی در ایالات متحده بیماری مزمن قلبی است، و هر سال حدود ۶۵۵۰۰۰ آمریکایی از بیماری قلبی می‌میرند. خرید اما اوضاع آن‌قدرها هم تیره‌وتار نیست: براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، می‌توانید سلامت قلب خود را با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن روزانه کنترل کنید. محققان دریافتند که در گروهی از افراد با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۵ که روزانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم می‌دویدند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها نسبت به غیردوندگان ۴۵ درصد کاهش یافته است. درست است، اگر هر روز مدت زمان کمی را به دویدن اختصاص دهید، می‌تواند خطر مرگتان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن در دوران همه‌گیری کرونا، احتمالاً از هر زمان دیگری بیشتر نگران حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن خود هستید. خوشبختانه، انواع ورزش‌ها، مانند دویدن، با تحریک پاسخ‌های ضد التهابی در بدن، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشند. پاسخ ضدالتهابی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتواند به طور مؤثر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند. مطالعه‌ای در دانشگاه ویرجینیا (UVA) نشان داد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، دو جزء مهم سیستم ایمنی، می‌شود که بدن ما از آن‌ها برای از بین بردن میکروب‌هایی که ممکن است وارد بدن شوند استفاده می‌کند. مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ توسط دکتر دی سی نیمن، استاد و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ایالتی آپالاچیا نشان داد که دوره‌ی نقاهت برای سرماخوردگی عمومی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای در زمستان یا پاییز برای افرادی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند، ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نظر دکتر نیمن را در مورد چگونگی حفظ سبک زندگی فعال به صورت ایمن در طول همه‌گیری کووید-۱۹ در مصاحبه ما با او بخوانید. عمر بیشتر اضافه کردن عادت‌های سالم به زندگی، مانند دویدن، می‌تواند به شما کمک کند مثل یک شراب سن‌تان به خوبی بالا برود و حتی عمرتان بیشتر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ از دانشگاه بال‌استیت در آزمایشگاه عملکرد انسانی توسط دکتر اسکات ترپ نشان داد که در یک گروه از مردان و زنان ۷۵ ساله، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، سلامت قلبی‌شان برابری می‌کرد یا یک فرد ۴۵ ساله. همان مطالعه همچنین دریافت که همان ۷۵ ساله‌ها، سلامت عضلانی‌شان برابر بود با سلامت عضلانی یک فرد ۲۵ ساله. این مطالعه و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دویدن در واقع باعث جوان‌تر شدن بدن شما می‌شود. و هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. به گفته‌ی متخصص قلب دکتر بن لایوین (UT Southwestern Medical)، ورزش می‌تواند برخی از علائم پیری را در افراد تا ۶۵ سالگی معکوس کند. خواب بهتر مرکز کنترل بیماری‌ها تخمین می‌زند که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید هر شب خواب کاملی داشته باشید، دویدن احتمالاً بتواند به دادتان برسد. طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، یک خواب شب خوب بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. استراحت مناسب منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حافظه می‌شود. ریسک عواقب منفی‌ای مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد. یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۴ از نشریه‌ی آمریکایی لایف‌استایل مدیسین، نشان داد که در نمونه‌ای از بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی، آموزش تمرینات هوازی، کیفیت خواب آن‌ها را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشید و علاوه بر آن، کسالت روزانه و علائم افسردگی را کاهش داد. اگر در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دویدن را نیز اضافه کنید، می‌تواند کیفیت خواب شما و در نتیجه سلامت کلی‌تان را بهبود بخشد. بهبود سلامت مفاصل اگر کسی به شما گفته است که «دویدن زانوها را نابود می‌کند» ، شواهدی وجود دارد که خلاف این را نشان می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که به‌نظر می‌رسد دویدن با حرکت دادن خونابه‌ی مفصل و کاهش مولکول‌های التهابی، التهاب مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. هیلدال گروهی از دوندگان تفریحی را مورد مطالعه قرار داد و آن‌ها را در یک دوره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای دویدن مورد آزمایش قرار داد. او دریافت که زانوهای آن‌ها پس از دویدن التهاب کمتری دارند. دویدن می‌تواند با تجدید سلول‌ها و تقویت گردش خون، مفاصل زانوی شما را سالم نگه دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در بلندمدت عملکرد خوبی داشته باشند.
محصولات پیشنهادی
22%
۲,۱۶۴,۰۰۰ تومان
22%
۲,۱۶۴,۰۰۰ تومان
22%
۲,۱۶۴,۰۰۰ تومان
22%
۲,۱۶۴,۰۰۰ تومان
22%
۲,۱۶۴,۰۰۰ تومان
12%
۳,۰۴۰,۰۰۰ تومان
23%
۲,۳۰۰,۰۰۰ تومان
21%
۲,۴۵۰,۰۰۰ تومان
