تردیدی نیست که ورزش برای سلامت انسان ضروری است. خواه خودتان را دونده بدانید یا نه، بدن شما برای دو استقامت ساخته شده است، از شکل پاهای‌تان گرفته تا طول ران‌ها و قابلیت تعریق بدن. اهمیتی ندارد هدفتان از دویدن چیست، می‌خواهد برای سرگرمی باشد یا رقابت و یا خوش‌گذرانی. اگر به‌طور منظم بدوید، این نوع از سبک زندگی می‌تواند بدن، سلامت روان و کیفیت زندگی شما را دگرگون کند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی را حفظ کنید، باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی عادی داشته باشید و دو روز در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید.
چگونه می‌توانید به این هدف دست یابید؟ ما توصیه می‌کنیم ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی را پی بگیرید، به علاوه‌ی تمرینات قدرتی. می‌توانید ورزش هفتگی خود را به هر شکلی که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید. بهترین نقطهٔ شروع این است که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید یا راه بروید.
اگر برای دست‌به‌کار شدن دنبال انگیزه‌ی بیشتری هستید، در اینجا، هفت راهی که دویدن به‌واسطه‌ی آن‌ها اوضاع سلامت‌تان را، از سر گرفته تا نوک پا، بهبود می‌بخشد، توضیح خواهیم داد:
۱. کاهش استرس
دلیل اینکه دونده‌ها از حال روحی بهتری برخوردارند این است که بدن شما حین دویدن سروتونین، هورمون شادی را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خوی شما می‌شود و هورمون‌های دیگر مرتبط با استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد. بر اساس یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۶، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن میزان دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. هر دو این هورمون‌ها برای تنظیم خلق و خو و استرس در بدن مهم هستند.
این بررسی نشان داد که دونده‌های استقامتی، نسبت به افرادی که ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، میزان سروتونین در مغزشان بیشتر است. این میزان بالای سروتونین به پردازش احساسات و بهبود توانایی شما در مدیریت استرس کمک می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اثرات دویدن پس از انجام آن، به مدت طولانی در مغز باقی می‌ماند. محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا، در گروهی متشکل از بیش از ۲۰۰۰ دونده، نتیجه گرفتند که اثرات منفی استرس در افرادی که هر روز ورزش‌های هوازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که این ورزش‌ها را انجام نمی‌دادند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است.
دویدن به شما کمک می‌کند تا از شر استرس در امان باشد و دیگر دست از سرتان بردارد. علی‌رغم اینکه همه روش‌های مختلفی برای از بین بردن استرس دارند، دویدن می‌تواند شیوه‌ای فوق‌العاده برای غلبه بر استرس و بازیابی آرامش ذهن باشد، جدای از مزایای زیاد دیگری که دویدن برای سلامتی دارد.
دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد
وزن متعادل و سالم
برای اینکه دونده باشید، نیاز نیست وزن و قد و قواره‌ی خاصی داشته باشید. با این حال، مانند هر ورزش هوازی دیگر، دویدن می‌تواند شیوه‌ی مفیدی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه کنتاکی نشان داد که افراد با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵، پس از انجام ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای ۶ روز، چربی بدن‌شان کاهش چشمگیری داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که حفظ نسبت سالم چربی به عضله برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی، مانند سلامت قلب، مفاصل و تنظیم هورمون، اهمیت زیادی دارد.
دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن‌تان احساس راحتی داشته باشید و صرف نظر از قد و قواره و وزن‌تان، از اینک بدن‌تان توانایی این کار را دارد، لذت ببرید. لاورن راسل، یک متخصص تغذیه شناخته‌شده و دونده گذرراه و ساکن هوستون، در ایمیلی که به Fleet Feet نوشته بود، درباره‌ی تصویر بدن و غلبه بر عدم اعتماد به نفس به عنوان دونده نظرات خود را بیان می‌کند. او می‌گوید: «من قرار نیست بر اساس ظاهر قضاوت کنم. قرار است ببینم آستانه‌ی تحملم تا کجاست… اینکه چه بدنی دارم قرار نیست بر توانایی من برای انجام این فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.»
مطلب مرتبط:
کفش‌های رانینگ چگونه باید تناسب داشته باشند؟
بهبود سلامت قلب
به گفته‌ی CDC، علت اصلی مرگ‌ومیر مردان و زنان از تمام گروه‌های سنی و قومیتی در ایالات متحده بیماری مزمن قلبی است، و هر سال حدود ۶۵۵۰۰۰ آمریکایی از بیماری قلبی می‌میرند.
اما اوضاع آن‌قدرها هم تیره‌وتار نیست: براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، می‌توانید سلامت قلب خود را با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن روزانه کنترل کنید. محققان دریافتند که در گروهی از افراد با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۵ که روزانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم می‌دویدند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها نسبت به غیردوندگان ۴۵ درصد کاهش یافته است. درست است، اگر هر روز مدت زمان کمی را به دویدن اختصاص دهید، می‌تواند خطر مرگتان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
در دوران همه‌گیری کرونا، احتمالاً از هر زمان دیگری بیشتر نگران حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن خود هستید. خوشبختانه، انواع ورزش‌ها، مانند دویدن، با تحریک پاسخ‌های ضد التهابی در بدن، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشند. پاسخ ضدالتهابی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتواند به طور مؤثر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
مطالعه‌ای در دانشگاه ویرجینیا (UVA) نشان داد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، دو جزء مهم سیستم ایمنی، می‌شود که بدن ما از آن‌ها برای از بین بردن میکروب‌هایی که ممکن است وارد بدن شوند استفاده می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ توسط دکتر دی سی نیمن، استاد و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ایالتی آپالاچیا نشان داد که دوره‌ی نقاهت برای سرماخوردگی عمومی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای در زمستان یا پاییز برای افرادی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند، ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نظر دکتر نیمن را در مورد چگونگی حفظ سبک زندگی فعال به صورت ایمن در طول همه‌گیری کووید-۱۹ در مصاحبه ما با او بخوانید.
عمر بیشتر
اضافه کردن عادت‌های سالم به زندگی، مانند دویدن، می‌تواند به شما کمک کند مثل یک شراب سن‌تان به خوبی بالا برود و حتی عمرتان بیشتر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ از دانشگاه بال‌استیت در آزمایشگاه عملکرد انسانی توسط دکتر اسکات ترپ نشان داد که در یک گروه از مردان و زنان ۷۵ ساله، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، سلامت قلبی‌شان برابری می‌کرد یا یک فرد ۴۵ ساله. همان مطالعه همچنین دریافت که همان ۷۵ ساله‌ها، سلامت عضلانی‌شان برابر بود با سلامت عضلانی یک فرد ۲۵ ساله.
این مطالعه و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دویدن در واقع باعث جوان‌تر شدن بدن شما می‌شود. و هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. به گفته‌ی متخصص قلب دکتر بن لایوین (UT Southwestern Medical)، ورزش می‌تواند برخی از علائم پیری را در افراد تا ۶۵ سالگی معکوس کند.
خواب بهتر
مرکز کنترل بیماری‌ها تخمین می‌زند که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید هر شب خواب کاملی داشته باشید، دویدن احتمالاً بتواند به دادتان برسد. طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، یک خواب شب خوب بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. استراحت مناسب منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حافظه می‌شود. ریسک عواقب منفی‌ای مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۴ از نشریه‌ی آمریکایی لایف‌استایل مدیسین، نشان داد که در نمونه‌ای از بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی، آموزش تمرینات هوازی، کیفیت خواب آن‌ها را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشید و علاوه بر آن، کسالت روزانه و علائم افسردگی را کاهش داد. اگر در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دویدن را نیز اضافه کنید، می‌تواند کیفیت خواب شما و در نتیجه سلامت کلی‌تان را بهبود بخشد.
بهبود سلامت مفاصل
اگر کسی به شما گفته است که «دویدن زانوها را نابود می‌کند» ، شواهدی وجود دارد که خلاف این را نشان می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که به‌نظر می‌رسد دویدن با حرکت دادن خونابه‌ی مفصل و کاهش مولکول‌های التهابی، التهاب مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. هیلدال گروهی از دوندگان تفریحی را مورد مطالعه قرار داد و آن‌ها را در یک دوره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای دویدن مورد آزمایش قرار داد. او دریافت که زانوهای آن‌ها پس از دویدن التهاب کمتری دارند. دویدن می‌تواند با تجدید سلول‌ها و تقویت گردش خون، مفاصل زانوی شما را سالم نگه دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در بلندمدت عملکرد خوبی داشته باشند.
چگونه می‌توانید به این هدف دست یابید؟ ما توصیه می‌کنیم ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی را پی بگیرید، به علاوه‌ی تمرینات قدرتی. می‌توانید ورزش هفتگی خود را به هر شکلی که می‌خواهید برنامه‌ریزی کنید. بهترین نقطهٔ شروع این است که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید یا راه بروید.
اگر برای دست‌به‌کار شدن دنبال انگیزه‌ی بیشتری هستید، در اینجا، هفت راهی که دویدن به‌واسطه‌ی آن‌ها اوضاع سلامت‌تان را، از سر گرفته تا نوک پا، بهبود می‌بخشد، توضیح خواهیم داد:
۱. کاهش استرس
دلیل اینکه دونده‌ها از حال روحی بهتری برخوردارند این است که بدن شما حین دویدن سروتونین، هورمون شادی را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خوی شما می‌شود و هورمون‌های دیگر مرتبط با استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد. بر اساس یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۶، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن میزان دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. هر دو این هورمون‌ها برای تنظیم خلق و خو و استرس در بدن مهم هستند.
این بررسی نشان داد که دونده‌های استقامتی، نسبت به افرادی که ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، میزان سروتونین در مغزشان بیشتر است. این میزان بالای سروتونین به پردازش احساسات و بهبود توانایی شما در مدیریت استرس کمک می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اثرات دویدن پس از انجام آن، به مدت طولانی در مغز باقی می‌ماند. محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا، در گروهی متشکل از بیش از ۲۰۰۰ دونده، نتیجه گرفتند که اثرات منفی استرس در افرادی که هر روز ورزش‌های هوازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که این ورزش‌ها را انجام نمی‌دادند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است.
دویدن به شما کمک می‌کند تا از شر استرس در امان باشد و دیگر دست از سرتان بردارد. علی‌رغم اینکه همه روش‌های مختلفی برای از بین بردن استرس دارند، دویدن می‌تواند شیوه‌ای فوق‌العاده برای غلبه بر استرس و بازیابی آرامش ذهن باشد، جدای از مزایای زیاد دیگری که دویدن برای سلامتی دارد.
دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد
وزن متعادل و سالم
برای اینکه دونده باشید، نیاز نیست وزن و قد و قواره‌ی خاصی داشته باشید. با این حال، مانند هر ورزش هوازی دیگر، دویدن می‌تواند شیوه‌ی مفیدی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه کنتاکی نشان داد که افراد با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵، پس از انجام ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای ۶ روز، چربی بدن‌شان کاهش چشمگیری داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که حفظ نسبت سالم چربی به عضله برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی، مانند سلامت قلب، مفاصل و تنظیم هورمون، اهمیت زیادی دارد.
دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن‌تان احساس راحتی داشته باشید و صرف نظر از قد و قواره و وزن‌تان، از اینک بدن‌تان توانایی این کار را دارد، لذت ببرید. لاورن راسل، یک متخصص تغذیه شناخته‌شده و دونده گذرراه و ساکن هوستون، در ایمیلی که به Fleet Feet نوشته بود، درباره‌ی تصویر بدن و غلبه بر عدم اعتماد به نفس به عنوان دونده نظرات خود را بیان می‌کند. او می‌گوید: «من قرار نیست بر اساس ظاهر قضاوت کنم. قرار است ببینم آستانه‌ی تحملم تا کجاست… اینکه چه بدنی دارم قرار نیست بر توانایی من برای انجام این فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.»
مطلب مرتبط:
کفش‌های رانینگ چگونه باید تناسب داشته باشند؟
بهبود سلامت قلب
به گفته‌ی CDC، علت اصلی مرگ‌ومیر مردان و زنان از تمام گروه‌های سنی و قومیتی در ایالات متحده بیماری مزمن قلبی است، و هر سال حدود ۶۵۵۰۰۰ آمریکایی از بیماری قلبی می‌میرند.
اما اوضاع آن‌قدرها هم تیره‌وتار نیست: براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، می‌توانید سلامت قلب خود را با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن روزانه کنترل کنید. محققان دریافتند که در گروهی از افراد با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۵ که روزانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم می‌دویدند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها نسبت به غیردوندگان ۴۵ درصد کاهش یافته است. درست است، اگر هر روز مدت زمان کمی را به دویدن اختصاص دهید، می‌تواند خطر مرگتان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
در دوران همه‌گیری کرونا، احتمالاً از هر زمان دیگری بیشتر نگران حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن خود هستید. خوشبختانه، انواع ورزش‌ها، مانند دویدن، با تحریک پاسخ‌های ضد التهابی در بدن، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشند. پاسخ ضدالتهابی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتواند به طور مؤثر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
مطالعه‌ای در دانشگاه ویرجینیا (UVA) نشان داد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، دو جزء مهم سیستم ایمنی، می‌شود که بدن ما از آن‌ها برای از بین بردن میکروب‌هایی که ممکن است وارد بدن شوند استفاده می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ توسط دکتر دی سی نیمن، استاد و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ایالتی آپالاچیا نشان داد که دوره‌ی نقاهت برای سرماخوردگی عمومی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای در زمستان یا پاییز برای افرادی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند، ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نظر دکتر نیمن را در مورد چگونگی حفظ سبک زندگی فعال به صورت ایمن در طول همه‌گیری کووید-۱۹ در مصاحبه ما با او بخوانید.
عمر بیشتر
اضافه کردن عادت‌های سالم به زندگی، مانند دویدن، می‌تواند به شما کمک کند مثل یک شراب سن‌تان به خوبی بالا برود و حتی عمرتان بیشتر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ از دانشگاه بال‌استیت در آزمایشگاه عملکرد انسانی توسط دکتر اسکات ترپ نشان داد که در یک گروه از مردان و زنان ۷۵ ساله، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، سلامت قلبی‌شان برابری می‌کرد یا یک فرد ۴۵ ساله. همان مطالعه همچنین دریافت که همان ۷۵ ساله‌ها، سلامت عضلانی‌شان برابر بود با سلامت عضلانی یک فرد ۲۵ ساله.
این مطالعه و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دویدن در واقع باعث جوان‌تر شدن بدن شما می‌شود. و هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. به گفته‌ی متخصص قلب دکتر بن لایوین (UT Southwestern Medical)، ورزش می‌تواند برخی از علائم پیری را در افراد تا ۶۵ سالگی معکوس کند.
خواب بهتر
مرکز کنترل بیماری‌ها تخمین می‌زند که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید هر شب خواب کاملی داشته باشید، دویدن احتمالاً بتواند به دادتان برسد. طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، یک خواب شب خوب بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. استراحت مناسب منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حافظه می‌شود. ریسک عواقب منفی‌ای مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۴ از نشریه‌ی آمریکایی لایف‌استایل مدیسین، نشان داد که در نمونه‌ای از بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی، آموزش تمرینات هوازی، کیفیت خواب آن‌ها را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشید و علاوه بر آن، کسالت روزانه و علائم افسردگی را کاهش داد. اگر در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دویدن را نیز اضافه کنید، می‌تواند کیفیت خواب شما و در نتیجه سلامت کلی‌تان را بهبود بخشد.
بهبود سلامت مفاصل
اگر کسی به شما گفته است که «دویدن زانوها را نابود می‌کند» ، شواهدی وجود دارد که خلاف این را نشان می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که به‌نظر می‌رسد دویدن با حرکت دادن خونابه‌ی مفصل و کاهش مولکول‌های التهابی، التهاب مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. هیلدال گروهی از دوندگان تفریحی را مورد مطالعه قرار داد و آن‌ها را در یک دوره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای دویدن مورد آزمایش قرار داد. او دریافت که زانوهای آن‌ها پس از دویدن التهاب کمتری دارند. دویدن می‌تواند با تجدید سلول‌ها و تقویت گردش خون، مفاصل زانوی شما را سالم نگه دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در بلندمدت عملکرد خوبی داشته باشند.
۱. کاهش استرس
دلیل اینکه دونده‌ها از حال روحی بهتری برخوردارند این است که بدن شما حین دویدن سروتونین، هورمون شادی را آزاد می‌کند که موجب بهبود خلق و خوی شما می‌شود و هورمون‌های دیگر مرتبط با استرس را در بدن شما کاهش می‌دهد. بر اساس یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۶، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن میزان دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. هر دو این هورمون‌ها برای تنظیم خلق و خو و استرس در بدن مهم هستند.
این بررسی نشان داد که دونده‌های استقامتی، نسبت به افرادی که ورزش‌های هوازی انجام نمی‌دهند، میزان سروتونین در مغزشان بیشتر است. این میزان بالای سروتونین به پردازش احساسات و بهبود توانایی شما در مدیریت استرس کمک می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اثرات دویدن پس از انجام آن، به مدت طولانی در مغز باقی می‌ماند. محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا، در گروهی متشکل از بیش از ۲۰۰۰ دونده، نتیجه گرفتند که اثرات منفی استرس در افرادی که هر روز ورزش‌های هوازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که این ورزش‌ها را انجام نمی‌دادند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است.
دویدن به شما کمک می‌کند تا از شر استرس در امان باشد و دیگر دست از سرتان بردارد. علی‌رغم اینکه همه روش‌های مختلفی برای از بین بردن استرس دارند، دویدن می‌تواند شیوه‌ای فوق‌العاده برای غلبه بر استرس و بازیابی آرامش ذهن باشد، جدای از مزایای زیاد دیگری که دویدن برای سلامتی دارد.
دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد
وزن متعادل و سالم
برای اینکه دونده باشید، نیاز نیست وزن و قد و قواره‌ی خاصی داشته باشید. با این حال، مانند هر ورزش هوازی دیگر، دویدن می‌تواند شیوه‌ی مفیدی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه کنتاکی نشان داد که افراد با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵، پس از انجام ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای ۶ روز، چربی بدن‌شان کاهش چشمگیری داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که حفظ نسبت سالم چربی به عضله برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی، مانند سلامت قلب، مفاصل و تنظیم هورمون، اهمیت زیادی دارد.
دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن‌تان احساس راحتی داشته باشید و صرف نظر از قد و قواره و وزن‌تان، از اینک بدن‌تان توانایی این کار را دارد، لذت ببرید. لاورن راسل، یک متخصص تغذیه شناخته‌شده و دونده گذرراه و ساکن هوستون، در ایمیلی که به Fleet Feet نوشته بود، درباره‌ی تصویر بدن و غلبه بر عدم اعتماد به نفس به عنوان دونده نظرات خود را بیان می‌کند. او می‌گوید: «من قرار نیست بر اساس ظاهر قضاوت کنم. قرار است ببینم آستانه‌ی تحملم تا کجاست… اینکه چه بدنی دارم قرار نیست بر توانایی من برای انجام این فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.»
مطلب مرتبط:
کفش‌های رانینگ چگونه باید تناسب داشته باشند؟
بهبود سلامت قلب
به گفته‌ی CDC، علت اصلی مرگ‌ومیر مردان و زنان از تمام گروه‌های سنی و قومیتی در ایالات متحده بیماری مزمن قلبی است، و هر سال حدود ۶۵۵۰۰۰ آمریکایی از بیماری قلبی می‌میرند.
اما اوضاع آن‌قدرها هم تیره‌وتار نیست: براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، می‌توانید سلامت قلب خود را با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن روزانه کنترل کنید. محققان دریافتند که در گروهی از افراد با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۵ که روزانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم می‌دویدند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها نسبت به غیردوندگان ۴۵ درصد کاهش یافته است. درست است، اگر هر روز مدت زمان کمی را به دویدن اختصاص دهید، می‌تواند خطر مرگتان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
در دوران همه‌گیری کرونا، احتمالاً از هر زمان دیگری بیشتر نگران حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن خود هستید. خوشبختانه، انواع ورزش‌ها، مانند دویدن، با تحریک پاسخ‌های ضد التهابی در بدن، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشند. پاسخ ضدالتهابی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتواند به طور مؤثر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
مطالعه‌ای در دانشگاه ویرجینیا (UVA) نشان داد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، دو جزء مهم سیستم ایمنی، می‌شود که بدن ما از آن‌ها برای از بین بردن میکروب‌هایی که ممکن است وارد بدن شوند استفاده می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ توسط دکتر دی سی نیمن، استاد و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ایالتی آپالاچیا نشان داد که دوره‌ی نقاهت برای سرماخوردگی عمومی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای در زمستان یا پاییز برای افرادی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند، ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نظر دکتر نیمن را در مورد چگونگی حفظ سبک زندگی فعال به صورت ایمن در طول همه‌گیری کووید-۱۹ در مصاحبه ما با او بخوانید.
عمر بیشتر
اضافه کردن عادت‌های سالم به زندگی، مانند دویدن، می‌تواند به شما کمک کند مثل یک شراب سن‌تان به خوبی بالا برود و حتی عمرتان بیشتر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ از دانشگاه بال‌استیت در آزمایشگاه عملکرد انسانی توسط دکتر اسکات ترپ نشان داد که در یک گروه از مردان و زنان ۷۵ ساله، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، سلامت قلبی‌شان برابری می‌کرد یا یک فرد ۴۵ ساله. همان مطالعه همچنین دریافت که همان ۷۵ ساله‌ها، سلامت عضلانی‌شان برابر بود با سلامت عضلانی یک فرد ۲۵ ساله.
این مطالعه و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دویدن در واقع باعث جوان‌تر شدن بدن شما می‌شود. و هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. به گفته‌ی متخصص قلب دکتر بن لایوین (UT Southwestern Medical)، ورزش می‌تواند برخی از علائم پیری را در افراد تا ۶۵ سالگی معکوس کند.
خواب بهتر
مرکز کنترل بیماری‌ها تخمین می‌زند که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید هر شب خواب کاملی داشته باشید، دویدن احتمالاً بتواند به دادتان برسد. طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، یک خواب شب خوب بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. استراحت مناسب منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حافظه می‌شود. ریسک عواقب منفی‌ای مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۴ از نشریه‌ی آمریکایی لایف‌استایل مدیسین، نشان داد که در نمونه‌ای از بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی، آموزش تمرینات هوازی، کیفیت خواب آن‌ها را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشید و علاوه بر آن، کسالت روزانه و علائم افسردگی را کاهش داد. اگر در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دویدن را نیز اضافه کنید، می‌تواند کیفیت خواب شما و در نتیجه سلامت کلی‌تان را بهبود بخشد.
بهبود سلامت مفاصل
اگر کسی به شما گفته است که «دویدن زانوها را نابود می‌کند» ، شواهدی وجود دارد که خلاف این را نشان می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که به‌نظر می‌رسد دویدن با حرکت دادن خونابه‌ی مفصل و کاهش مولکول‌های التهابی، التهاب مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. هیلدال گروهی از دوندگان تفریحی را مورد مطالعه قرار داد و آن‌ها را در یک دوره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای دویدن مورد آزمایش قرار داد. او دریافت که زانوهای آن‌ها پس از دویدن التهاب کمتری دارند. دویدن می‌تواند با تجدید سلول‌ها و تقویت گردش خون، مفاصل زانوی شما را سالم نگه دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در بلندمدت عملکرد خوبی داشته باشند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اثرات دویدن پس از انجام آن، به مدت طولانی در مغز باقی می‌ماند. محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا، در گروهی متشکل از بیش از ۲۰۰۰ دونده، نتیجه گرفتند که اثرات منفی استرس در افرادی که هر روز ورزش‌های هوازی انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که این ورزش‌ها را انجام نمی‌دادند، به‌طور قابل توجهی کاهش یافته است.
دویدن به شما کمک می‌کند تا از شر استرس در امان باشد و دیگر دست از سرتان بردارد. علی‌رغم اینکه همه روش‌های مختلفی برای از بین بردن استرس دارند، دویدن می‌تواند شیوه‌ای فوق‌العاده برای غلبه بر استرس و بازیابی آرامش ذهن باشد، جدای از مزایای زیاد دیگری که دویدن برای سلامتی دارد.
دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد
وزن متعادل و سالم
برای اینکه دونده باشید، نیاز نیست وزن و قد و قواره‌ی خاصی داشته باشید. با این حال، مانند هر ورزش هوازی دیگر، دویدن می‌تواند شیوه‌ی مفیدی برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باشد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه کنتاکی نشان داد که افراد با شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۵، پس از انجام ورزش‌های هوازی، مانند دویدن، به مدت ۱۲ هفته، هفته‌ای ۶ روز، چربی بدن‌شان کاهش چشمگیری داشت. این مطالعه همچنین نشان داد که حفظ نسبت سالم چربی به عضله برای بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی، مانند سلامت قلب، مفاصل و تنظیم هورمون، اهمیت زیادی دارد.
دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا با بدن‌تان احساس راحتی داشته باشید و صرف نظر از قد و قواره و وزن‌تان، از اینک بدن‌تان توانایی این کار را دارد، لذت ببرید. لاورن راسل، یک متخصص تغذیه شناخته‌شده و دونده گذرراه و ساکن هوستون، در ایمیلی که به Fleet Feet نوشته بود، درباره‌ی تصویر بدن و غلبه بر عدم اعتماد به نفس به عنوان دونده نظرات خود را بیان می‌کند. او می‌گوید: «من قرار نیست بر اساس ظاهر قضاوت کنم. قرار است ببینم آستانه‌ی تحملم تا کجاست… اینکه چه بدنی دارم قرار نیست بر توانایی من برای انجام این فعالیت‌ها تأثیر بگذارد.»
مطلب مرتبط:
کفش‌های رانینگ چگونه باید تناسب داشته باشند؟
بهبود سلامت قلب
به گفته‌ی CDC، علت اصلی مرگ‌ومیر مردان و زنان از تمام گروه‌های سنی و قومیتی در ایالات متحده بیماری مزمن قلبی است، و هر سال حدود ۶۵۵۰۰۰ آمریکایی از بیماری قلبی می‌میرند.
اما اوضاع آن‌قدرها هم تیره‌وتار نیست: براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، می‌توانید سلامت قلب خود را با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن روزانه کنترل کنید. محققان دریافتند که در گروهی از افراد با شاخص توده بدنی بین ۲۵ تا ۳۵ که روزانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم می‌دویدند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آن‌ها نسبت به غیردوندگان ۴۵ درصد کاهش یافته است. درست است، اگر هر روز مدت زمان کمی را به دویدن اختصاص دهید، می‌تواند خطر مرگتان را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
در دوران همه‌گیری کرونا، احتمالاً از هر زمان دیگری بیشتر نگران حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن خود هستید. خوشبختانه، انواع ورزش‌ها، مانند دویدن، با تحریک پاسخ‌های ضد التهابی در بدن، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشند. پاسخ ضدالتهابی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا بتواند به طور مؤثر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.
مطالعه‌ای در دانشگاه ویرجینیا (UVA) نشان داد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تعداد گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها، دو جزء مهم سیستم ایمنی، می‌شود که بدن ما از آن‌ها برای از بین بردن میکروب‌هایی که ممکن است وارد بدن شوند استفاده می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۱ توسط دکتر دی سی نیمن، استاد و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ایالتی آپالاچیا نشان داد که دوره‌ی نقاهت برای سرماخوردگی عمومی در یک دوره ۱۲ هفته‌ای در زمستان یا پاییز برای افرادی که بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنند، ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. اطلاعات بیشتر درباره‌ی نظر دکتر نیمن را در مورد چگونگی حفظ سبک زندگی فعال به صورت ایمن در طول همه‌گیری کووید-۱۹ در مصاحبه ما با او بخوانید.
عمر بیشتر
اضافه کردن عادت‌های سالم به زندگی، مانند دویدن، می‌تواند به شما کمک کند مثل یک شراب سن‌تان به خوبی بالا برود و حتی عمرتان بیشتر شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ از دانشگاه بال‌استیت در آزمایشگاه عملکرد انسانی توسط دکتر اسکات ترپ نشان داد که در یک گروه از مردان و زنان ۷۵ ساله، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کردند، سلامت قلبی‌شان برابری می‌کرد یا یک فرد ۴۵ ساله. همان مطالعه همچنین دریافت که همان ۷۵ ساله‌ها، سلامت عضلانی‌شان برابر بود با سلامت عضلانی یک فرد ۲۵ ساله.
این مطالعه و بسیاری مطالعات دیگر نشان می‌دهند که دویدن در واقع باعث جوان‌تر شدن بدن شما می‌شود. و هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. به گفته‌ی متخصص قلب دکتر بن لایوین (UT Southwestern Medical)، ورزش می‌تواند برخی از علائم پیری را در افراد تا ۶۵ سالگی معکوس کند.
خواب بهتر
مرکز کنترل بیماری‌ها تخمین می‌زند که ۳۵ درصد آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. اگر نمی‌توانید هر شب خواب کاملی داشته باشید، دویدن احتمالاً بتواند به دادتان برسد. طبق گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، یک خواب شب خوب بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. استراحت مناسب منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و حافظه می‌شود. ریسک عواقب منفی‌ای مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک بررسی علمی در سال ۲۰۱۴ از نشریه‌ی آمریکایی لایف‌استایل مدیسین، نشان داد که در نمونه‌ای از بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی، آموزش تمرینات هوازی، کیفیت خواب آن‌ها را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشید و علاوه بر آن، کسالت روزانه و علائم افسردگی را کاهش داد. اگر در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دویدن را نیز اضافه کنید، می‌تواند کیفیت خواب شما و در نتیجه سلامت کلی‌تان را بهبود بخشد.
بهبود سلامت مفاصل
اگر کسی به شما گفته است که «دویدن زانوها را نابود می‌کند» ، شواهدی وجود دارد که خلاف این را نشان می‌دهند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ از دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که به‌نظر می‌رسد دویدن با حرکت دادن خونابه‌ی مفصل و کاهش مولکول‌های التهابی، التهاب مفاصل زانو را کاهش می‌دهد. هیلدال گروهی از دوندگان تفریحی را مورد مطالعه قرار داد و آن‌ها را در یک دوره‌ی ۳۰ دقیقه‌ای دویدن مورد آزمایش قرار داد. او دریافت که زانوهای آن‌ها پس از دویدن التهاب کمتری دارند. دویدن می‌تواند با تجدید سلول‌ها و تقویت گردش خون، مفاصل زانوی شما را سالم نگه دارد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا در بلندمدت عملکرد خوبی داشته باشند.
دویدن چگونه می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد
